Cómo gestionar el agotamiento con atención plena

En primer lugar, si estás experimentando agotamiento , no es tu culpa. En las naciones industrializadas del primer mundo como Canadá, vivimos en un estado perpetuo de estrés relativamente alto, registrando niveles de presión mucho más altos que en la mayoría de los demás lugares del mundo. Con la productividad, los plazos y los cronogramas asociados a casi todo lo que hacemos dentro y fuera de nuestra vida laboral, el agotamiento puede arrastrarnos tan sutilmente como cualquier otra cosa, golpeándonos con fuerza cuando llega. En estilos de vida como éste, el agotamiento en algún momento es inevitable, y no es culpa de nadie, es parte de la programación cultural dentro de cada uno de nosotros. En un mundo que constantemente nos recompensa por ser productivos y/o «ocupados», la clave para gestionar el agotamiento es mucho más simple de lo que creemos. Consiste en comprender qué es el estrés y por qué ocurre. Comprender esto nos ayudará a aprender sobre las prácticas respaldadas por la ciencia y la tradición que nos devuelven el equilibrio y restablecen una sensación de tranquilidad en cada paso de la vida. Estos ejercicios existen y están a nuestro alrededor, simplemente necesitamos entender por qué y cómo pueden ayudarnos.

Cómo saber si estás agotado

En primer lugar, los expertos en psicología definen el agotamiento como «un estado de estrés crónico y continuo que conduce a:

  • Agotamiento físico y emocional.
  • Cinismo y desapego.
  • Sentimientos de ineficacia y falta de logro.

Por qué es importante identificar el agotamiento

Cuando cada uno de estos síntomas ha alcanzado su pleno efecto, pueden ser debilitantes y, a menudo, dificultan el funcionamiento normal tanto en el trabajo como en el hogar. El estrés crónico desequilibra nuestras hormonas del estrés y, al mismo tiempo, limita la eficacia de muchas de las funciones principales del cuerpo, como la digestión, el metabolismo, el sueño y más. Para resumir el impacto de manera simple, el agotamiento activa el sistema nervioso simpático de nuestra fisiología, también conocido como » respuesta de lucha o huida «, el sistema destinado a aumentar nuestra adrenalina y apagar todo lo demás para ponerse en marcha durante situaciones de vida o muerte. . No hace mucho, este mecanismo sirvió para ayudarnos a huir de los tigres para salvar nuestras vidas, nadar hasta la orilla cuando caíamos en aguas heladas mientras pescamos, o tal vez incluso para ayudarnos a huir de una erupción volcánica. En la era moderna, nos hemos acostumbrado a activar esta poderosa respuesta al estrés en muchas circunstancias que son completamente triviales en comparación con huir de un depredador feroz, como responder correos electrónicos del trabajo, solucionar problemas de una conexión a Internet o porque estamos atrapados en un tráfico que nos retrasará entre 20 y 30 minutos. Estos químicos del estrés nos envejecerán, nos debilitarán y exacerbarán el estrés que ya sentimos. Si hay algo que hemos llegado a comprender en las últimas décadas es que, sin importar lo que estemos haciendo, el cerebro funciona y se concentra mejor en ausencia de estrés y con cantidades adecuadas de descanso.

Cómo identificar el agotamiento

Antes de que podamos combatir eficazmente el agotamiento, por supuesto debemos identificar a qué nos enfrentamos. Comprender mejor las señales de advertencia del agotamiento puede ser uno de los mejores recursos para ayudarnos a nosotros mismos, así como a otras personas que pueden estar mostrando señales de que están demasiado hundidos. Aquí hay una lista de algunos de los síntomas físicos y mentales.

Los síntomas físicos del agotamiento

  1. Fatiga crónica: el agotamiento es un efecto secundario obvio del agotamiento, porque estamos atrapados en un ciclo de gasto de energía que deja nuestro tanque vacío. En las primeras etapas, este puede ser el primer síntoma que experimentemos, antes de que el resto comience a alcanzarnos como resultado de nuestro estrés y gasto energético.
  2. Aumento de las enfermedades: cuando el sistema inmunológico está en un estado de estrés, gasta demasiada energía funcionando a toda velocidad o no funciona correctamente como resultado de la «respuesta de lucha o huida». Esto inevitablemente puede tener un gran impacto en qué tan enfermos o con qué frecuencia enfermamos de resfriados estacionales, gripe o cualquier otra enfermedad con la que nos podamos cruzar.
  3. Pérdida de apetito: Cuando el metabolismo del cuerpo está desequilibrado, esto tiene un fuerte impacto en el hambre que experimentamos. El agotamiento afecta inevitablemente tanto a nuestro apetito como a nuestra capacidad para digerir los alimentos de manera eficiente.
  4. Insomnio y mala calidad del sueño: los niveles altos de cortisol y adrenalina a lo largo del día tienen un gran impacto en la melatonina y la producción natural de otras sustancias químicas corporales que nos ayudan a relajarnos y descansar cuando el sol comienza a ponerse. Cuanto más profundamente caemos en el agotamiento, peores suelen ser los problemas de sueño. Es posible que algunas personas sumidas en el agotamiento no necesariamente experimenten un insomnio total, pero existe una gran probabilidad de que la calidad de su sueño no sea muy buena. El estrés y el agotamiento pueden tener un gran impacto en la cantidad de tiempo durante la noche que pasamos en un sueño REM verdaderamente reparador, donde se produce mejor la verdadera recuperación física y mental.
  5. Estrés o tensión física: Con una recuperación inadecuada viene la tensión y el estrés físico. Esto puede manifestarse como dolor, rigidez y, en el peor de los casos, enfermedades graves. Algunas personas experimentan vértigo y mareos o problemas con el tracto digestivo durante episodios de alta presión y estrés.

Los síntomas mentales del agotamiento

  1. Aumento de la ansiedad: para la mayoría de las personas, el signo más grave de agotamiento será una fuerte tendencia a tener pensamientos y sentimientos ansiosos. Estos sentimientos comenzarán como tensión e incomodidad, y para muchas personas que llegan al extremo más profundo del agotamiento, la ansiedad puede volverse tan grave que limita su capacidad para manejar presiones de cualquier tipo hasta que se recuperen.
  2. Ira y frustración: junto con los sentimientos de tensión, presión y ansiedad que pueden surgir del agotamiento y el estrés, prevalecen los sentimientos de frustración y ira. La estabilidad emocional disminuye y los estados de ánimo pueden comenzar a cambiar dramáticamente. A medida que disminuye la resiliencia a las presiones de la vida, puede afianzarse la reactividad con ira y frustración.
  3. Depresión: como efecto secundario de los dos síntomas mentales enumerados anteriormente, las personas que experimentan agotamiento a menudo pueden sentirse irremediablemente abrumadas por sus vidas. Esta sensación de desesperanza puede materializarse en depresión y tristeza hasta que seamos capaces de superar la inestabilidad emocional y recuperar el control.
  4. Mala memoria y concentración: el estrés y todas las sustancias químicas y hormonas ácidas asociadas con él disminuyen la capacidad de las neuronas cerebrales para activarse de manera eficiente. Esto a menudo se manifestará como mala memoria o falta de concentración. Uno de los mitos más comunes sobre la cognición es que la mente se concentra mejor bajo presión, esto no es cierto. Una mente sana es una mente eficiente.
  5. Pesimismo crónico: una visión del mundo negativa puede apoderarse de algunas personas que se encuentran en la agonía más profunda del agotamiento. Una vez que se ha alcanzado esta etapa, es una señal segura de que es hora de comenzar a hacer un cambio antes de que el pesimismo evolucione hacia algo peor de lo que ya es.
  6. Aislamiento: cuando las emociones son altas, el estrés es alto y la resistencia a la presión está en su punto más bajo, muchas personas comienzan a aislarse y evitar escenarios en los que se les pueda exigir que gasten cualquier nivel de energía. Este síntoma también está altamente correlacionado con tendencias depresivas.
  7. Desapego y falta de disfrute: cuando usted o alguien que conoce comienza a mostrar fuertes niveles de desapego de las actividades, pasatiempos o relaciones que normalmente disfruta, esto puede ser un signo de agotamiento. Muchas personas quemadas experimentan niveles muy altos de sensibilidad a la tensión y al estrés. Como resultado de esto, a veces comenzarán a evitar intencionalmente cualquier cosa que aumente demasiado su energía, eligiendo en cambio participar en actividades con baja estimulación. Esto a menudo se manifestará como desapego o falta de disfrute de las cosas que normalmente aceptarían. Las personas agotadas a menudo mostrarán desapego de los resultados de sus productos, lo que generará problemas en el trabajo y en el hogar.

Cómo abordar y resolver el agotamiento

Cuando trabaje para combatir el agotamiento, asegúrese de identificar las áreas de su vida donde el agotamiento le afecta más y tómese el tiempo para evaluar cómo está impactando su vida. Cada individuo experimenta este tipo de cosas de manera diferente y es importante ser consciente de su experiencia. A partir de este punto, puedes desarrollar un plan para combatir el agotamiento y devolver tu vida a un estado de equilibrio saludable.

Acciones que puede tomar para reducir el agotamiento

  1. Comience a monitorear y disminuir sus demandas: la causa más común de agotamiento es operar a toda velocidad o presión máxima durante períodos de tiempo prolongados. Empiece por prestar atención a las áreas de su vida que generan presión y estrés, y tome las medidas necesarias para disminuir sus exigencias. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero el primer paso para reducir el agotamiento es darse un respiro frente a las presiones de la vida. En este tiempo adicional, podemos ponernos al día con las prioridades y descansar un poco.
  2. Tómate un descanso serio: todos necesitamos algo de tiempo para descansar. Si hay algo que se enfatizó en la primera mitad de este artículo es que el cuerpo humano necesita tiempo para repararse y descansar. Si estás en medio de un episodio de agotamiento, prioriza el descanso y la relajación. Sé que esto puede ser muy difícil para muchas personas con alto funcionamiento, pero también somos el mismo tipo de personas que tienen más probabilidades de sufrir estrés crónico, y eso no es una coincidencia. Un descanso intencional a menudo puede ser justo lo que el cuerpo necesita para volver a la normalidad. La clave es un equilibrio entre el ajetreo y el juego, no excederse en ninguno de los dos.
  3. Gestionar o reducir las expectativas que tenemos sobre nosotros mismos: Si eres como yo, la persona que pone más presión en mi vida, soy yo mismo. Una de las formas más fáciles de gestionar el estrés y el agotamiento de la presión es relajar las expectativas que tenemos de nosotros mismos y, a veces, de los demás. Al fin y al cabo, cada día es un día más de estar vivo en este maravilloso planeta. También podemos detenernos a disfrutar de las rosas, disfrutar de las conversaciones y, de hecho, darnos permiso para estar dondequiera que estemos en la vida.
  4. Comunique su situación a las personas en su vida: si está experimentando agotamiento, asegúrese de compartir claramente su estado mental con las personas a las que afecta y que pueden ser parte de la solución. Esto puede significar hablar con tu pareja para hacerle saber que necesitas un descanso adicional este mes. Esto también puede significar hablar con su jefe y expresarle claramente en qué aspectos de su trabajo necesita apoyo o le causan estrés e incomodidad a un nivel insoportable. Estas son las personas que pueden apoyarlo y estas son las personas a las que el agotamiento puede afectar. La mayoría de las personas te brindarán más apoyo de lo que imaginas.
  5. Reconsidere el equilibrio entre su vida personal y laboral: el trabajo es la causa más común de estrés en América del Norte, así como en muchos otros países del mundo. Es posible que esto no se aplique a todos, pero para algunos de nosotros que experimentamos niveles verdaderamente crónicos de malestar, puede reducirse a reevaluar su vida laboral, sus elecciones profesionales y cuánto tiempo o energía le gustaría dedicar a concentrarse en su carrera o negocio. frente a tu vida personal. Cada persona tiene una preferencia diferente y usted desea prepararse para el éxito eligiendo una vida laboral que sea perfecta para usted y su familia.
  6. Aumente sus recursos: cuando aumenta la presión, tener recursos a su alrededor para combatir el estrés antes de que tenga la posibilidad de acumularse y convertirse en un problema es una solución preventiva al agotamiento. Analice sus opciones y descubra qué recursos puede utilizar para reducir el estrés en su entorno o para volverse más resistente al estrés en general. Estos recursos pueden ser la compra de herramientas de meditación, como una aplicación, la compra de suplementos para la salud mental, registrarse con un terapeuta/consejero o desarrollar un plan de acción con su jefe para la próxima vez que enfrente esta experiencia. Aumentar la colección de herramientas, habilidades y recursos le brindará una oportunidad mucho mejor de manejar su estrés de manera saludable, antes de que ocurra algo drástico.
  7. Establece tus límites y respétalos: en la vida es inevitable que surjan presiones. Cuando lo hacen, puede ser increíblemente útil tener los límites definidos con mucha antelación. Saber cuándo decir que sabes, cuándo decir que sí y qué estás dispuesto a tolerar te ayudará a evitar situaciones que te desvíen del rumbo.

Cómo la atención plena y la meditación pueden combatir el agotamiento

En innumerables estudios de investigación se ha descubierto que la adopción de prácticas de atención plena y meditación aumenta la resiliencia de las personas al estrés al proporcionarles acciones que pueden realizar en el momento y de forma proactiva para combatir el estrés . Estas son algunas de las técnicas y prácticas que se ha demostrado que aumentan la resiliencia al estrés de las personas .

  1. Meditación: tomarse el tiempo para liberar intencionalmente la tensión corporal y mental es una forma segura de combatir el estrés en el momento. Se ha demostrado que la meditación reduce la presión arterial y ralentiza el ritmo cardíaco. También se ha correlacionado altamente con niveles reducidos de estrés y ansiedad y, de hecho, fortalece los centros del cerebro que, para empezar, combaten el estrés. De esta forma, meditar no sólo nos ayuda a relajarnos, sino que nos ayuda a experimentar menos estrés en el futuro.
  2. Yoga: El ejercicio físico casi siempre ayuda al cuerpo a gestionar y reducir el estrés . El yoga, como combinación de meditación, respiración consciente y, a menudo, ejercicio o estiramiento intenso, es una herramienta perfecta para controlar el estrés, así como para liberar tensiones.
  3. Conciencia de la respiración: A muchos de nosotros nos han enseñado desde la infancia que la «respiración profunda» es una herramienta para la relajación, aunque muy pocos de nosotros nos lo tomamos en serio en la edad adulta. La realidad es que realizar varias respiraciones largas y profundas, con exhalaciones prolongadas, es una de las mejores formas de piratear nuestra fisiología para relajarnos. Personalmente, me gusta hacer 5 respiraciones como esta para comenzar cada meditación y todas las noches antes de acostarme. Sin demora, esto casi siempre sirve para relajar mis nervios y ayudarme a tener un sueño reparador o una conciencia meditativa.
  4. Llevar un diario: Escribir pensamientos, sentimientos, experiencias y emociones puede ayudarnos a procesarlos con claridad e identificarlos por lo que son (experiencias), no por quiénes son o quiénes estamos atrapados siendo. Viene con el beneficio adicional de una mejor autoconciencia y relajación. Muchas personas en todo el mundo confían en llevar un diario con regularidad como una forma de desapegarse de las situaciones, procesar emociones, recordarnos nuestras metas y visiones o simplemente analizar más la situación. Escribir en un ambiente tranquilo tiene el beneficio adicional de ser increíblemente relajante cuando se hace intencionalmente.
  5. Aporta presencia a cada momento: aunque las prácticas anteriores requieren actividad intencional o de una forma u otra, la atención plena realmente se puede practicar de diversas formas más sencillas. Por un lado, podemos ejercitar la atención plena simplemente enfocándonos y tratando de estar más presentes en cualquier cosa que esté haciendo de esa manera. A mí, me gusta apagar los podcasts y la música cuando salgo a caminar para poder concentrarme únicamente en las experiencias del momento. Los árboles crujiendo, la lluvia sobre el agua, los sonidos a mi alrededor. Dar presencia a cualquier momento y reducir la estimulación externa le da a la mente la oportunidad de relajarse y alejarse del parloteo de la mente de mono que reflexiona constantemente sobre situaciones pasadas y futuras. La conciencia plena del momento presente viene con el enfoque adicional de mejorar nuestro desempeño en casi todo tipo de tareas.

Cómo los líderes pueden dar un paso adelante y combatir el agotamiento en el lugar de trabajo

Cada año que pasa, el agotamiento se vuelve más común en los lugares de trabajo corporativos de todo el mundo, especialmente en América del Norte. Nuestra cultura a menudo glorifica la productividad por encima del bienestar, y el resultado de esto está empezando a ser muy claro. Quizás las personas más importantes a la hora de abordar estas cuestiones sean los gerentes, líderes y ejecutivos que toman las decisiones en sus lugares de trabajo. Un estudio reciente de Gallup encontró que las causas más comunes del agotamiento son:

  1. Trato injusto en el trabajo.
  2. Cargas de trabajo inmanejables.
  3. Falta de claridad sobre el trabajo/rol.
  4. Falta de comunicación y apoyo de su gerente.
  5. Presiones de tiempo irrazonables.

Al observar esta lista, queda claro que para combatir la epidemia de agotamiento, primero debemos abordar la cultura de nuestros lugares de trabajo. Este es el epicentro del problema que el mundo está viendo hoy y la buena noticia es que hay margen de mejora. Los líderes empresariales están a la vanguardia de este cambio y serán sus decisiones las que tendrán el poder de mejorar la cultura y los empleados. Lo que estamos viendo hoy es que los lugares de trabajo compasivos que priorizan el respeto y el bienestar de sus empleados están liderando el mundo en productividad, contratación y, por supuesto, ganancias. El liderazgo compasivo no sólo es éticamente responsable, es simplemente un buen negocio .

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