23 técnicas de meditación: una guía para principiantes sobre los numerosos estilos de práctica

La meditación existe desde hace miles de años y puede presentarse en todo tipo de formas. Muchos investigadores creen que existen miles de técnicas de meditación diferentes que han sido utilizadas por culturas de todo el mundo a lo largo de la historia. Aunque hay demasiadas formas diferentes de meditar como para que cualquiera de nosotros pueda dominarlas todas, muchas de estas técnicas se reducen a una colección relativamente pequeña de formatos que podemos estudiar y practicar a nuestra manera.

En este artículo, cubriremos las diferentes técnicas de meditación, así como una guía práctica sobre cómo puedes practicarlas tú mismo. Cada estilo de meditación utiliza un enfoque específico y entrena el cerebro de una manera única. Se ha demostrado que la meditación y la atención plena promueven el fortalecimiento de varias áreas del cerebro, pero cada técnica enfatiza una cualidad mental única que fortalece aspectos específicos de la neurología.

Para aquellos que ya tenemos una práctica regular de mindfulness, la meditación es un ejercicio calmante que reduce el estrés y nos ayuda a encontrar la paz interior. Para los principiantes, puede resultar beneficioso aprender sobre los diferentes estilos de meditación para poder encontrar las técnicas que más nos gusten. Todo el mundo es un poco diferente y, en mis años enseñando meditación, sigo sorprendiéndome por la amplia gama de prácticas en las que la gente elige centrarse. Al elegir una técnica de meditación adecuada para nosotros, nos damos una mejor oportunidad y adoptamos una práctica que es saludable a corto plazo y que puede ayudarnos de manera mensurable con el tiempo.

Categorías de meditación

Aunque, como se mencionó, existen miles de métodos únicos de meditación diferentes, la gran mayoría de estas prácticas se dividen en algunas categorías específicas. Algunos métodos incluyen aspectos de más de una categoría al mismo tiempo, pero la mayoría de las prácticas de meditación incluyen algún elemento de estas cualidades principales:

A. Enfoque y atención

B. Conciencia y conocimiento abiertos

C. Cultivo emocional o experiencial

D. Guiado vs. Meditación no guiada

Las meditaciones de enfoque generalmente se realizan mediante el ejercicio de atención intencional sobre un objeto físico o mental específico, mientras que una meditación de conciencia o introspección, de manera muy diferente, se utiliza para mantener nuestra atención amplia de modo que podamos observar los pensamientos, patrones y experiencias que nos suceden. surgen dentro de nosotros de forma natural. A diferencia de ambos, es el concepto de cultivo emocional/experiencial que es el foco de muchas prácticas de meditación. En esta categoría, una práctica utiliza la repetición, la visualización o alguna otra técnica para cultivar un sentimiento particular, ayudando a conectarlo con las vías neuronales del cerebro. Esto se utiliza comúnmente en metta bondad amorosa, una meditación realizada con el objetivo personal de cultivar más compasión por nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Por supuesto, para volver a lo básico, cada una de estas meditaciones se puede realizar de forma guiada o por nuestra cuenta. Para la mayoría de nosotros que no estamos acostumbrados a la práctica regular, las meditaciones guiadas son nuestra mejor opción para ayudarnos a aprender la atención plena y aprovecharla al máximo. La mayoría de las personas comenzarán a abandonar el audio guiado una vez que tengan una sólida comprensión de la meditación y muchas horas de práctica en su haber.

Tipos de meditación

1. Meditación de atención plena

Muy probablemente la forma de meditación más conocida sea una simple práctica de atención plena . En esta técnica, el meditador busca encontrar una sensación interna de calma y fomentar un estado mejorado de atención plena, también conocido como la capacidad humana básica de estar plenamente presente. Esta técnica puede variar, pero se realiza sentándonos en atención y llevando nuestra conciencia a nuestros sentidos. Al centrarnos en el momento a través del olor, el sonido, la sensación, el gusto, etc., podemos conectarnos a la experiencia del presente. Una mayor conciencia del momento presente es una habilidad que puede ayudar a mejorar nuestras vidas de muchas maneras.

Pruebe esta sesión de meditación de atención plena guiada para principiantes de Calm:

2.yoga

Una cosa que pocas personas saben es que el yoga común que muchos de nosotros, los occidentales practicamos hoy en día, se origina como una práctica meditativa. Históricamente utilizado como ejercicio de mente y cuerpo en la India y sus alrededores, el yoga se utilizaba a menudo como aperitivo para la práctica de la meditación sentada. El yoga en sí mismo tiene sus raíces en la conciencia y la concentración de la respiración, lo que lo convierte en uno de los mejores ejemplos de meditación en movimiento.

3. Meditación caminando

La meditación caminando es una técnica que se suele enseñar en los retiros de atención plena y que resulta increíblemente práctica para casi todo el mundo. Como todo, caminar puede ser la oportunidad perfecta para incorporar un poco de atención plena a nuestros días. Al poner toda nuestra atención en cada paso y prestar profunda atención a la experiencia presente de nuestro paseo, caminar puede ser muy meditativo. En la meditación caminando, puedes elegir las sensaciones de tus plantas como ancla, o quizás la sensación de la brisa contra tu piel. Esta conciencia y enfoque pueden anclarse en cualquier sensación que ocurra durante su caminata o tal vez cambiando de un punto focal a otro. Siempre que se ejercite y disfrute la presencia, la meditación caminando puede realizarse casi en cualquier momento en que salga de paseo.

4. Meditación Vipassana de exploración corporal

El escaneo corporal , como lo conocemos muchos de nosotros, los occidentales, se conoce más comúnmente como técnica meditativa Vipassana entre los practicantes de mindfulness y las personas que viven en los países orientales. Esta técnica implica dirigir intencionalmente la atención a las sensaciones que sentimos en una parte particular del cuerpo durante unos momentos antes de dirigir nuestra atención a la parte vecina del cuerpo. Por ejemplo, un meditador se concentraría en la sensación de los dedos de los pies, luego los pies, luego la pantorrilla, luego la rodilla, y así sucesivamente hasta llegar a la parte superior de la cabeza como final o parada final antes de reiniciar el ejercicio. escanear desde los dedos de los pies. Esta práctica puede ser increíblemente relajante y muy agradable, lo que la ha convertido en uno de los tipos de meditación más populares para principiantes e intermedios.

Disfrute de una relajante meditación guiada por escaneo corporal de The Mindful Steward:

5. Atención enfocada

En una sesión de meditación de atención enfocada, el meditador simplemente elegirá una, y sólo una, ancla específica de elección. Este ancla servirá como el objeto hacia el que canalizan toda su atención lo mejor que pueden. Este foco deliberado de atención sirve para lograr varias cosas clave. En primer lugar, fortalece la capacidad de la mente para permanecer alerta . En segundo lugar, durante una concentración intensa, nos encontramos en el momento presente, lejos del parloteo incesante de la mente del mono. En tercer lugar, cuando nos centramos en un ancla y no en las distracciones del día, podemos procesar ciertas cosas con mayor claridad. Vivimos en un mundo que constantemente intenta distraernos y robar nuestra atención. Ahora más que nunca, podemos experimentar poderosos beneficios al recuperar el control de nuestra atención. Como ya saben las empresas de tecnología, nuestra atención es el recurso más valioso que tenemos y hay una batalla por él a diario.

6. Bondad amorosa (Meditación Metta)

Metta y la meditación del amor bondadoso son la misma técnica. Metta es el término original utilizado en Oriente para esta técnica, y bondad amorosa es simplemente el término occidental simplificado para esta técnica. En general, esta es una práctica de cultivación mediante la cual los meditadores nos enfocamos en la experiencia de la compasión, la empatía y, por supuesto, la bondad amorosa. Al utilizar activamente el sentimiento de compasión como ancla de nuestra meditación, podemos entrenar nuestro cuerpo y nuestro cerebro para que estén más en sintonía con la experiencia de estas emociones positivas. Las neuronas que activamos juntas se conectan entre sí, lo que nos ayuda a experimentar y exudar más compasión a lo largo de nuestra vida diaria, incluso fuera de nuestra práctica de meditación de bondad amorosa.

Aquí hay una explicación de la meditación de bondad amorosa de Headspace:

7. Meditación mantra

Las prácticas de mantras pueden variar enormemente y existen miles de variaciones dentro de este tipo de técnica. La palabra sánscrita mantra se traduce libremente como “mente” – “liberación”. En esta meditación, el “mantra”, que es el término que nos repetimos a nosotros mismos ya sea de forma ligera o mental, se utiliza como herramienta para la concentración y el enfoque. Mientras nos repetimos la palabra elegida, esta palabra elegida se convierte en nuestro ancla. Las meditaciones con mantras pueden ser una poderosa herramienta para la concentración porque la repetición puede ayudarnos a mantenernos enfocados, o al menos devolvernos la atención cuando nos perdemos más fácilmente que muchas otras técnicas de meditación. Algunos profesores te proporcionarán un mantra para tu práctica y otros te pedirán que elijas el tuyo propio. En este segundo escenario, el mejor mantra a utilizar suele ser el primero que tu instinto te dice que uses. Algunos ejemplos de mantras a utilizar pueden ser: yo soy, om, ho’oponopono, amor, soy alegría, presencia, gratitud, siento, etc.

8. Conciencia de la respiración

Uno de los tipos de meditación más relajantes puede ser una simple práctica de conciencia de la respiración. Esta técnica de meditación implica exactamente lo que sugiere el nombre: utilizar la experiencia de la respiración como punto focal de la sesión. La respiración puede ser una de las herramientas más efectivas e inmediatas para favorecer la relajación de nuestro cuerpo y musculatura. En la conciencia de la respiración, nos volvemos conscientes de nuestros patrones respiratorios y la respiración se vuelve más intencional y relajante. Se ha demostrado que las respiraciones completas con una exhalación larga relajan la fisiología del cuerpo, por lo que muchos maestros recomiendan comenzar y terminar estas meditaciones con algunas respiraciones profundas para calmar el cuerpo y liberar el estrés reprimido.

9. Meditación introspectiva

La atención plena se trata de experimentar el presente de manera más clara y precisa. Parte de esto puede ser comprender las raíces de nuestra experiencia y las tendencias mentales que obstaculizan la verdadera presencia. La meditación introspectiva es una práctica budista durante la cual nos concentramos fuertemente en la experiencia corporal del presente. La clave aquí es prestar mucha atención a cualquier idea que surja durante este ejercicio. El objetivo es comprender nuestra experiencia de la realidad a través de las tendencias mentales de la mente. Al observar qué pensamientos, qué hábitos mentales y hacia dónde va nuestra mente durante esta práctica, podemos mejorar la autoconciencia y la claridad.

10. Meditación de los chakras

Esta práctica se centra en el concepto de desbloquear bloqueos en los chakras del cuerpo. En general, este término se puede utilizar para describir cualquier meditación centrada en este objetivo; sin embargo, la mayoría de las veces esta forma de meditación se realiza a través de la visualización. Los meditadores visualizarán un flujo de energía a través del cuerpo, aflojando o liberando cualquier bloqueo que encuentren a lo largo de la práctica. El concepto de Chakras se origina alrededor del año 1000 a. C. en los textos Veda de la India. Se refieren a los flujos naturales de energía dentro del cuerpo humano que ocurren cuando está sano, y los bloqueos de este flujo que pueden ocurrir como resultado de cualquier cantidad de enfermedades, dolencias o desalineaciones internas.

Aquí hay un ejemplo de una meditación de chakra que se encuentra en YouTube:

11. La respiración Tummo y el método de respiración Wim Hof

El «Fuego Interior», también conocido como respiración tummo, es una antigua meditación realizada por monjes budistas tibetanos para entrar en un estado mental profundo a través de la visualización y fuertes patrones de respiración que calientan el cuerpo. Se sabe que estos monjes calientan sus cuerpos a temperaturas muy cálidas incluso cuando el aire exterior de las montañas que los rodean está por debajo de niveles de congelación. En la actualidad, el tummo se utiliza como herramienta para tratar el estrés, la presión arterial alta, la depresión y otras dolencias modernas comunes. Por supuesto, también es una gran herramienta para mejorar la conciencia y los hábitos respiratorios.

Wim-hof es el holandés conocido como «El hombre de hielo», un profesor de meditación y yoga que promueve el uso moderno de poderosos regímenes de respiración que son muy similares a la antigua respiración tummo tibetana. Ha acuñado su técnica “El Método Wim Hof” (WHM), enseñando y promoviendo una combinación de técnicas de respiración, práctica de meditación profunda y terapia de exposición al frío. En numerosas ocasiones documentadas, ha demostrado a los profesionales médicos que ha aprendido de forma autodidacta la capacidad de limpiar las toxinas de la sangre a través del aliento. El Método Wim Hof ​​se encuentra a medio camino entre un ejercicio de respiración y una meditación profunda. La práctica proporciona al alumno un viaje a su mente subconsciente para encontrar calma interior, relajación o procesar traumas cuando sea necesario.

Aquí hay un vídeo de Vice que ayudó a que Wim se hiciera famoso hace varios años:

12. Meditación en baño de sonido

Esta técnica de meditación es una experiencia sensorial, sonora y de cuerpo completo que es totalmente inmersiva. En un baño de sonido, el meditador experimenta tanto las vibraciones del sonido como el sonido mismo, una experiencia que puede desencadenar estados mentales únicos. La curación con sonido tiene sus orígenes en todo el mundo antiguo y se considera una herramienta terapéutica para dolencias, bienestar reparador y contemplación. No hay duda de por qué esta forma de ceremonia está incluida en las tradiciones de todo el mundo. En la actualidad, los baños de sonido también son una gran herramienta de atención plena para acercarnos más plenamente a la presencia del ahora. Algunos ejemplos de baños de sonido incluyen meditaciones en cuencos tibetanos (cuencos de cristal), meditaciones con gong y ritmos ambientales o binaurales.

13. Canto y oración

En muchos sentidos, la meditación siempre ha sido una forma de oración. Las meditaciones de canto y oración se centran en esto como el propósito principal de la práctica, ejercitando las cuerdas vocales como parte central de la meditación. El canto tiene un propósito similar al de un mantra durante la meditación con mantra y simplemente utiliza la oración o el canto como una oportunidad para conectarse con la presencia y la conciencia. Estas prácticas de meditación suelen realizarse en vivo en grupos para mejorar la experiencia del ejercicio.

14. Afirmaciones

Ya sean guiadas por un maestro o realizadas por nuestra cuenta, las afirmaciones son una forma de meditación de cultivación que tiene un efecto poderoso en nuestra mente. El objetivo aquí es repetir los sentimientos, esperanzas, sueños y experiencias positivas que nos gustaría experimentar más en nosotros mismos. Al participar en esta práctica, podemos bloquear vías neuronales que eventualmente darán a estas cosas la oportunidad de volverse reales. Por ejemplo, si desea aumentar su confianza, afirmando una variedad de declaraciones en tiempo presente sobre cuán seguro está o está llegando a estar, preparará la mente para la experiencia real de sentirse de esta manera. Para muchos de nosotros, los patrones de pensamiento negativos son poco más que un hábito, y son las prácticas de meditación y crecimiento personal como ésta las que pueden ayudarnos a cambiar nuestros hábitos mentales hacia formas positivas de pensar y ser. Cada acción que realizamos en nuestro mundo se origina en el pensamiento. Tomar posesión de nuestro pensamiento es una de las cosas más poderosas que podemos hacer como individuos para cambiar nuestras acciones y la forma en que nos presentamos en el mundo.

15. Meditación de la respiración 4-7-8

La respiración siempre ha estado en el centro de las prácticas meditativas. La meditación 4-7-8 es bastante simple, un patrón de respiración que a menudo se utiliza como meditación por sí solo o durante las meditaciones para calmar la mente y el cuerpo y mejorar la práctica. En este tipo de meditación, simplemente seguimos los números con la respiración. Como habrás adivinado, esto significa inhalar contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 7 y exhalar contando hasta 8. Esta técnica sigue el concepto simple de que una exhalación que es más larga que nuestra inhalación y ocurre Después de un ligero retraso, provoca relajación en el cuerpo. Las exhalaciones prolongadas le muestran al cerebro reptil subconsciente que estamos realmente seguros y tranquilos, y luego nos da permiso para experimentar una relajación dichosa.

Disfrute de este ejercicio de respiración profunda 4-7-8 de 4 minutos para relajarse:

16. Relajación progresiva

Esta técnica de meditación a menudo se puede combinar con Vipassana si se realiza en forma de escaneo corporal, aunque no necesariamente es necesario realizarla de esta manera. La meditación de relajación progresiva es un término utilizado para describir cualquier meditación donde el objetivo no es necesariamente concentrarse o aumentar la conciencia. Se pueden utilizar prácticas de relajación para ayudar a calmarse antes de acostarse o para eliminar el estrés al final de un largo día de trabajo.

17. Meditación del sueño

Una de las formas de meditación más buscadas en la actualidad es la meditación para dormir. Lo más probable es que esto se deba a la epidemia de insomnio en el mundo moderno, para la cual la atención plena se ha convertido en una solución principal. Las meditaciones para dormir vienen en todas las formas y tamaños y se pueden encontrar en la web en casi todas las herramientas o aplicaciones de meditación. La meditación del sueño es un término general que se utiliza para describir cualquier meditación diseñada para ayudar con el sueño o que debe realizarse antes de acostarse para ayudar a relajarse. Con un número creciente de insomnio en los países desarrollados, este es un nicho dentro de la meditación y el tr

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