Ciencia moderna del sueño: lo que sabemos y cómo optimizar su sueño

“Dormir es probablemente lo más eficaz que puedes hacer para restablecer tu cuerpo y tu salud” – Dr. Matthew Walker

¿Por qué dormimos? ¿Por qué pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo? Desde un punto de vista evolutivo, dormir sería contraproducente para la supervivencia de nuestra especie y dormir tantas horas durante la noche nos haría vulnerables a la depredación. 

Resulta que el sueño es nuestro salvavidas y es uno de los misterios más fascinantes que podemos conocer. En este artículo hablaremos de las dos etapas principales del sueño, de cómo el cerebro paraliza el cuerpo para que podamos soñar con seguridad, de cómo las sustancias afectan la calidad del sueño y de hábitos y aparatos sencillos que te harán dormir y recuperarte mejor. .

¿Por qué dormimos?

El sueño es un sistema de soporte vital, es esencial para nosotros. Nos ayuda a sanar físicamente, recuperarnos de enfermedades, lidiar con el estrés y el trauma y conecta recuerdos a nuestro cerebro.

En el libro de Mathew Walker, «Why We Sleep» , explica cómo cuando dormimos después de un período de aprendizaje, esencialmente presionamos el botón «guardar» en nuestros recuerdos y endurecemos esos hechos dentro del cerebro. Dormir no sólo ayuda después de aprender, sino que también lo necesitamos antes de aprender. Sin dormir, los circuitos de memoria del cerebro se “saturan” de información y no pueden almacenar ninguna información nueva. Entonces, el sueño que dormimos antes de aprender deja espacio para que se produzca más aprendizaje. 

El sueño se divide en dos tipos principales: sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño profundo no REM. Y esto es válido para todas las especies de mamíferos y aves.

Sueño profundo no REM

La primera mitad de la noche está dominada por el sueño profundo no REM (movimientos oculares no rápidos), que es un estado mental que sólo puede ocurrir durante este tiempo. Esta forma de sueño profundo es cuando los recuerdos se guardan y almacenan en nuestro cerebro. 

Hay cuatro etapas de este ciclo de sueño que comienzan en un ciclo de luz y progresan hacia ciclos de sueño profundo.

Durante los ciclos iniciales, su cuerpo se relaja y se prepara para sanar física y emocionalmente, recuperarse de enfermedades y traumas y estimular el sistema inmunológico.

Sueño con movimientos oculares rápidos (REM)

El sueño REM refuerza el aprendizaje y la memoria. El sueño REM afecta el estado de ánimo, la memoria y la eficiencia del aprendizaje. 

El sueño REM es la fase del sueño más cercana a la vigilia y donde ocurren la mayor parte de nuestros sueños. Esta etapa del sueño es crucial para los recién nacidos, ya que se cree que está asociada con ayudarlos a formar conexiones sinápticas maduras. Si bien los científicos no están seguros del motivo exacto de los sueños, especulan que es así como nuestro cerebro procesa las emociones.

¿Qué son las conexiones sinápticas?

Los lugares donde las neuronas se conectan y comunican entre sí se llaman sinapsis. Cada neurona tiene entre unas pocas y cientos de miles de conexiones sinápticas.

En el sueño REM, el cerebro paraliza el cuerpo para que la mente pueda soñar con seguridad sin que el cuerpo actúe. Justo antes de entrar en el sueño REM, el tronco del encéfalo envía una señal a la médula espinal y bloquea los músculos voluntarios del cuerpo en parálisis.

Cosas a considerar si quieres dormir mejor

Si quieres practicar la optimización de tu sueño para descansar mejor por la noche y sentirte con más energía durante el día, debes escuchar lo que dicen los expertos en la materia y todos parecen estar de acuerdo en estas ideas.

Exposición a la luz

Atenúa las luces y deja que tu cuerpo reconozca que es hora de relajarse para que puedas comenzar a prepararte naturalmente para dormir. Alternativamente, en la primera mitad del día, obtenga al menos 30-40 minutos de luz solar directa porque existe buena evidencia de que la exposición matutina a la luz del día le ayuda a dormir mejor.

Cafeína

Si puedes esperar 90 minutos antes de tomar tu primera taza de café, te beneficiarás de señales naturales que despertarán tu cuerpo y te sentirás mejor a lo largo del día. También se recomienda no consumir cafeína dentro de las 8 a 10 horas posteriores al momento en que desea dormir.

Alcohol

Mucha gente piensa que tomar una copa antes de acostarse les ayuda a dormir o que duermen bien después de una larga noche sin beber. Esto es un problema. El alcohol es un sedante pero no ayuda a conciliar el sueño, lo que significa que se pierde el conocimiento más rápido pero no se consigue un sueño de calidad. El alcohol es un potente bloqueador de REM e incluso una copa de vino antes de acostarse afectará su ciclo de sueño REM.

Herramientas y dispositivos que pueden ayudarle a dormir mejor

Si eres alguien a quien le encanta saber qué está pasando con tu cuerpo, rastrear los datos, analizar y hacer ajustes a tus patrones en función de los datos, entonces tienes muchas herramientas excelentes a tu disposición. Algunos de nuestros favoritos incluyen:

El mejor reloj para el seguimiento del sueño y el rendimiento

El Garmin Vivofit 5 es sin duda uno de los mejores relojes del mercado que te permite sintonizarte con tu salud y bienestar.

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Con la tecnología moderna, puedes sintonizarte con tu cuerpo más que nunca. Aproveche estos productos y vea cómo pueden contribuir a tener un mayor control sobre su vida. Si está buscando hábitos en los que pueda trabajar sin gastar dinero en su rutina de sueño, consulte esta lista proporcionada por el autor de «Por qué dormimos».

Los 11 consejos de Matthew Walker para mejorar la calidad del sueño

Sin gastar un centavo, puedes tomar el control de tu ciclo de sueño y hacer lo que sea necesario para descansar bien y sentirte mejor.

  1. Encuentra una rutina. El reloj interno de tu cuerpo sigue un ciclo específico de sueño-vigilia.
  2. Deja de hacer cardio nocturno. Trate de terminar el ejercicio intenso 2 o 3 horas antes de acostarse.
  3. Reducir el consumo de cafeína y nicotina.
  4. Apisona el alcohol. El alcohol te roba el sueño REM.
  5. Coma ligero por la noche. 
  6. Hable con su médico sobre su horario de medicación para adaptarse a sus objetivos de sueño.
  7. Deja tiempo para relajarte. Crea una rutina relajante antes de dormir como meditar.
  8. Los baños pueden ayudarle a sentirse más somnoliento y relajado.
  9. Revise sus dispositivos en la puerta y mantenga su teléfono y computadora portátil fuera de su habitación.
  10. Toma un poco de sol y apaga las luces antes de acostarte.
  11. Evite permanecer demasiado tiempo en la cama, la recomendación es de 25 a 30 minutos.

Dormir profundamente, vivir plenamente: la clave de tu bienestar

En el misterioso reino del sueño encontramos la clave para una vida más sana y vibrante. Como nos recuerda el Dr. Matthew Walker, «Dormir es probablemente lo más eficaz que puede hacer para restablecer su cuerpo y su salud». Al comprender las complejidades del sueño y adoptar hábitos y herramientas simples, podemos despertar cada día con energía y claridad renovadas. Entonces, si has llegado al final de este artículo, tómate una siesta para asimilar la información. ¡Dulces sueños!

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