Un buen descanso nocturno implica mucho más que simplemente recostarse en la cama durante 7 a 9 horas por noche. El sueño adecuado se mide tanto en términos de la calidad del descanso que recibimos como del tiempo que descansamos con éxito. Aunque cualquier descanso es mejor que nada, un sueño adecuado tiene el poder de ayudar al cuerpo a recuperarse del estrés, el desgaste y las enfermedades de manera mucho más eficiente. En su famoso libro Why We Sleep, Matthew Walker compartió con nosotros lo importante que es el sueño para la longevidad, la salud y el fitness. Casi todos los aspectos de nuestro cuerpo se recuperan de manera más eficiente durante el sueño profundo y debería ser una prioridad de salud para casi todos nosotros. Para mí, leer su libro me asustó lo suficiente como para finalmente poner en orden mis hábitos de sueño, lo que también ha transformado la forma en que puedo desempeñarme durante las horas de vigilia del día.
Aunque no se habla con frecuencia en la comunidad de mindfulness, la mejora de la calidad del sueño es uno de los principales y más importantes beneficios de la meditación regular. Las prácticas de atención plena tienen el poder de reducir nuestra presión arterial y activar nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo experimente menos sustancias químicas estresantes y, por lo tanto, se relaje. Esta falta o reducción de las sustancias químicas del estrés permite que las hormonas nocturnas y sustancias químicas como la melatonina fluyan libremente, calmando el cuerpo para que pueda descansar de manera más efectiva.
Meditación para dormir
Para muchas personas, la práctica regular de meditación, independientemente de la hora del día, produce una mejor capacidad para descansar por la noche y experimentar una alta calidad de sueño. Sin embargo, dicho esto, la meditación para dormir es una práctica específica que se realiza por la noche, justo antes de acostarse. Se ha demostrado que la meditación, independientemente de la hora del día, reduce la presión arterial y activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema que nos calma. La meditación para dormir es cuando meditamos antes de acostarnos, para poder aprovechar este fenómeno fisiológico. Es una forma de aprovechar los beneficios de relajación de una práctica de mindfulness justo antes de nuestra gran noche de descanso . Al tomarnos el tiempo para conectarnos intencionalmente a la calma del momento presente justo antes de acostarnos, podemos piratear nuestro cerebro y nuestro cuerpo no solo para tener la posibilidad de un descanso nocturno más completo, sino también para que ese descanso sea de mayor calidad.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación del sueño?
Como se destaca a lo largo del libro mencionado anteriormente: Why We Sleep de Matthew Walker, los beneficios de la meditación del sueño son, en pocas palabras, los beneficios de dormir mejor. Todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre el sueño, pero algunas de las cosas que sí sabemos incluyen las siguientes:
- Un sueño de calidad reduce nuestro riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer .
- Dormir toda la noche ayuda a reducir el estrés y la ansiedad .
- La claridad mental y la memoria están altamente correlacionadas con la calidad del sueño .
- Dormir menos del tiempo recomendado se correlaciona con un deterioro más rápido de muchos de los diferentes tipos de células de nuestro cuerpo, lo que resulta en un envejecimiento más rápido .
- La falta de sueño aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas .
- La falta de sueño se correlaciona con deficiencias del sistema inmunológico .
- Una alta calidad de descanso mejora la toma de decisiones y el tiempo de reacción , y prácticamente todas las demás habilidades motoras reguladas por la asociación cerebro-cuerpo.
¿El mundo moderno tiene problemas para dormir?
En el mundo moderno, especialmente en el mundo occidental, me atrevo a decir, tenemos un problema crónico de falta de sueño y parece que casi nadie lo sabe. En Estados Unidos, el 70% de los adultos informan que no duermen lo suficiente al menos una vez al mes, y el 11% informan que sufren de insomnio y no duermen lo suficiente todas las noches . Para colmo, los CDC informan que 1 de cada 3 adultos no duerme la cantidad necesaria para alcanzar un nivel ideal de bienestar. En resumen, 1 de cada 3 de nosotros tenemos un problema grave con el sueño y está afectando negativamente a nuestra salud. Lo más loco es que apenas somos conscientes de que es un problema, o más bien, de que se puede solucionar.
Por qué no podemos dormir
Junto con la revolución tecnológica, llegó la ola de los insomnes modernos. La razón principal por la que no podemos dormir es probablemente nuestros propios hábitos de uso de la tecnología. La National Sleep Foundation informa que el 90% de los adultos en Estados Unidos , de todas las edades, utilizan la tecnología justo antes de acostarse. Mirar a la luz de las pantallas de esta manera provoca un retraso de hasta 90 minutos en la liberación de melatonina (la sustancia química muy importante para dormir). Una de las formas más sencillas en las que podemos ayudarnos a dormir mejor es dejar de usar la tecnología al menos una hora antes de irnos a dormir. Reemplazar el tiempo frente a la computadora por algo físico como leer un libro, hacer estiramientos o resolver un rompecabezas puede ayudarnos a relajarnos para que cuando finalmente estemos listos para acostarnos, nuestro cuerpo también esté preparado para el descanso que está a punto de recibir. Dormirse más rápido, en lugar de dar vueltas y vueltas, es una de las formas más sencillas de prolongar la duración de nuestro sueño. Si realmente necesitamos estar frente a nuestras pantallas antes de acostarnos, también existen algunas estrategias que podemos usar para al menos limitar la cantidad de estimulación que recibimos de las pantallas que estamos mirando. El uso de aplicaciones de atenuación de la luz azul de la pantalla , como Flux, o el uso de gafas de luz azul pueden ayudar a limitar la cantidad de luz azul altamente estimulante que permitimos que llegue a nuestros ojos y mente antes de acostarnos. La forma más sencilla de evitar este problema es simplemente reservar una cantidad de tiempo específica antes de ir a dormir y nos comprometemos a evitar las pantallas y la tecnología. Esto ayudará a reducir la estimulación y nos brindará la calma que necesitamos para tranquilizar nuestra mente y nuestro cuerpo.
Otra de las razones más importantes por las que no podemos dormir bien es que en el mundo occidental moderno llevamos dentro de nosotros niveles relativamente altos de estrés. Experimentar estrés a lo largo del día, especialmente si es diario o semanal, limitará la calidad del descanso que recibimos durante la noche. El cortisol y la adrenalina, las hormonas liberadas durante el estrés, ponen a nuestro cuerpo en alerta máxima a través de su propio sistema de alarma innato. Incluso si solo vivimos en este estado durante unas pocas horas al comienzo del día, tiene el potencial de afectar nuestro descanso.
Cómo meditar para dormir mejor
La meditación para dormir mejor y combatir el insomnio se puede realizar de diferentes formas. La meditación en general puede seguir muchas técnicas diferentes, y cada una tiene sus propios beneficios y cualidades únicos. La meditación para dormir debe abordarse de la misma manera que otros fines de la meditación. Al meditar antes de acostarse, lo principal que hay que recordar es que el objetivo de esta práctica es la relajación. En lugar de centrarnos en permanecer en un estado de concentración y conciencia fuerte y convencido, queremos elegir una meditación que nos proporcione un estado de calma. Esto puede realizarse en forma de varias formas diferentes de meditación. Siéntase libre de elegir cualquiera que le proporcione una fuerte sensación de relajación. Recomendaría uno de los siguientes a cualquiera que quiera probar las meditaciones para dormir por primera vez:
Meditación de relajación con exploración corporal
Esta práctica implica escanear el cuerpo comenzando desde los dedos de los pies y avanzando hasta la parte superior de la cabeza, dando a cada parte del cuerpo a lo largo del camino uno o varios momentos de atención. Mientras escanea el cuerpo, concéntrese en liberar cualquier tensión mantenida en cada parte del cuerpo durante la exploración. Libera la tensión dondequiera que la encuentres al exhalar y haz de la relajación y la calma el foco principal de tu práctica. Esto puede servir como una poderosa canción de cuna para el cuerpo cuando se hace antes de acostarse.
Meditación de conciencia abierta
Una meditación de conciencia abierta puede ser una gran práctica para utilizar antes de acostarse porque nos ayuda a conectarnos en el momento presente. A menudo, cuando llega la noche, estamos completamente atrapados en los acontecimientos del día. Estamos pensando en ellos, repitiéndolos en nuestra cabeza, o simplemente estamos atrapados en el flujo de energía de nuestra agenda. Las meditaciones de conciencia abierta no tienen reglas. Son simplemente un momento de silencio para contemplar nuestro entorno. Durante esta forma de meditación, escuchamos los sonidos que nos rodean, olemos los aromas, sentimos las sensaciones y volvemos a la calma y a una simple aceptación de cómo se nos presenta el presente. Cuando se prioriza la relajación durante esta técnica de meditación, podemos caer en un estado de tranquilidad en el momento perfecto, justo antes de dormir.
Meditaciones de visualización
Los ejercicios de visualización se pueden realizar siguiendo un recorrido guiado, que es fácil de encontrar en muchos lugares de la web, o por tu cuenta. El propósito de esta técnica de meditación es visualizar una escena, lugar o experiencia específica de la manera más vívida posible. Idealmente, nos imaginamos toda la percepción sensorial de nuestra experiencia elegida. Aunque esta práctica se utiliza a menudo para trabajar en una experiencia altamente estimulante, la razón por la que esta técnica es perfecta para dormir y descansar es que podemos elegir visualizar lo que queramos. En el caso de la meditación para dormir, la visualización nos permite percibir una experiencia tan relajante como podamos evocar en nuestra mente. Al tomarnos varios, o varias docenas de minutos, para visualizar intencionalmente una experiencia relajante, podemos calmar preventivamente el cuerpo y la mente para poder dormir mejor poco después.
Meditación de respiración o ejercicios de respiración.
Debido a que la fisiología del cuerpo está inherentemente entrelazada con la respiración, podemos calmar intencionalmente nuestro cuerpo de manera muy notable, a través de respiraciones lentas, prolongadas y conscientes. Esto se puede enfatizar aún más cuando alargamos la exhalación, lo que engaña al cuerpo para que experimente calma. La técnica de respiración 4-7-8 ha sido una opción común para los meditadores nocturnos que buscan liberar la tensión y mejorar la relajación para facilitar una alta calidad del sueño y el descanso durante el sueño.
Meditaciones gratuitas para dormir en YouTube
YouTube es quizás el mejor recurso para meditaciones guiadas gratuitas. Si después de leer este artículo estás buscando tener en tus manos algunas meditaciones enfocadas en mejorar el sueño, estas son algunas de las meditaciones para dormir más populares disponibles en YouTube.
5 minutos de meditación antes de dormir de Great Meditation
Meditación guiada sobre el sueño de 30 minutos de The Honest Guys
Meditación para dormir garantizada de 12 minutos de The Honest Guys
Meditación rápida de 10 minutos para un sueño profundo de My Peace Of Mindfulness
Meditación para dormir profundo de 10 minutos de Calm
Otras cosas que puedes hacer para conciliar el sueño más fácilmente
- Deja de comer varias horas antes de ir a dormir. Esto ayudará al cuerpo a ralentizar la digestión y a comenzar a calmar su actividad cuando necesite irse a la cama.
- Adopte ejercicios de manejo del estrés para que pueda experimentar más tranquilidad y menos estrés durante el día, lo que inevitablemente favorecerá un sueño y un descanso de calidad.
- Haz ejercicio durante todo el día, concretamente por la mañana. Al quemar energía, no sólo estás tomando el control de tu salud, sino que lo más probable es que estés más cansado cuando llegue la noche, cuando tu cuerpo anhela descansar.
- Adopte una rutina a la hora de acostarse. Planifique sus veladas en una sucesión cada vez más relajante y reparadora. Si reduce intencionalmente sus demandas en un orden específico, puede comenzar a adaptarse a una hora de acostarse regular.
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Esto permitirá que su reloj interno se acostumbre a un horario específico.
- Apague o atenúe las luces antes de acostarse. La luz puede estimular los ojos y el cerebro, por lo que oscurecer el entorno antes de acostarse puede resultar útil.
- Duerme en la oscuridad. Hemos evolucionado para dormir por la noche, muchas veces, en lugares oscuros. Nuestros cerebros se relajan más fácilmente en estos entornos.
- No soy médico ni profesional médico, pero se ha informado que beber un té antes de acostarse o probar una pequeña dosis de melatonina ayuda a muchas personas a dormir mejor.
Para finalizar este artículo, aquí hay un excelente video de Matthew Walker que describe algunos de los ajustes más importantes que debe realizar para mejorar su sueño y dejar atrás el insomnio.